Existem vários fatores que fazem com que você esteja estagnado na balança, mas um dos principais é o efeito platô. Se você que saber porque parou de emagrecer? Leia até o final!
Nada como começar uma nova dieta e ver o resultado do esforço e dedicação depois de um tempo. Mas vamos concordar que quando começa a parar de ver o efeito, mesmo que esteja fazendo tudo certo, sem furar, é extremamente desanimador. Assim começamos a nos perguntar: por que parei de emagrecer? Pois saiba que isso não acontece apenas com você e é mais comum do que imagina.
Esse tipo de situação pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, seja mudança de estilo de vida (dieta com atividade física) ou tratamento medicamentoso. Algumas vezes, ainda vem o indesejado ganho de peso. Sendo assim, criamos esse post para te explicar por que você estagnou e não consegue mais perder peso.
Você sabe o que é emagrecer? E porque você parou de emagrecer?
Como estamos falando de emagrecimento, será que você realmente sabe o que é emagrecer? Bom, para ficar bem claro e todos falarmos a mesma língua, vamos te explicar.
Muitas vezes as pessoas ficam neuróticas quando se pesam na balança – aqueles 0,5 kg que ganhou parece a morte. Acontece que todo mundo sonha com aquele número ideal na balança (5, 10, 15 ou 20 kg a menos). Mas muitas vezes ele não diz nada e ainda muito menos responde se de fato você emagreceu ou não.
Nosso corpo é constituído por músculos, ossos, gordura, órgãos e água. Com isso, quando diminuímos o peso na balança, não necessariamente estamos perdendo gordura, pode ser que houve perda de massa muscular ou água.
A palavra emagrecer nada mais é do que a maneira genérica a qual falamos quando queremos perder gordura. Porém, nem sempre que há perda de gordura, o número da balança diminui. Mas como isso pode acontecer?
Balança x peso, entenda o porque você parou de emagrecer
Na verdade, é bem simples. Quando começamos a praticar atividades físicas e mudamos nossos hábitos alimentares, a nossa massa magra (músculo) começa a aumentar. Isso significa que se há mais músculo, pode ser que o peso na balança até mesmo aumente ao invés de reduzir. Da mesma forma, se a quantidade de peso que você ganhou de massa magra for igual a quantidade de peso de gordura que perdeu, concorda que na balança não haverá nenhuma alteração?
Por exemplo, uma pessoa pesa 60 kg, sendo 30 kg de massa magra e 30 kg de gordura. Após um determinado tempo, com treino e dieta, ela continuou com 60 kg, mas agora com 45 kg de músculo e 15kg de gordura. E como que a gente consegue perceber isso? Através das medidas do corpo, ou seja, antes essa pessoa vestia tamanho 42 e agora passa a vestir tamanho 38, simplesmente porque 1kg de gordura ocupa muito mais espaço do que 1kg de músculo.
Sendo assim, talvez você não esteja perdendo peso porque está apenas olhando o peso na balança e não está reparando em como o seu corpo mudou. Geralmente isso ocorre com pessoas que estão dispostas a fazer uma intervenção inteligente e sensata nos hábitos de vida, e não uma dieta ultra restritiva que não dura muito tempo. E claro, quando aliamos atividade física a alimentação.
Auto sabotagem, será que é por isso que você parou de emagrecer?
Outro fator que pode estar te atrapalhando a emagrecer é a auto sabotagem, mas não como você deve estar pensando. A restrição calórica promove adaptações no metabolismo para se adaptar ao déficit calórico e, assim também, o sistema endócrino responde, principalmente através da redução da leptina, na medida que perdemos gordura e que ocorre a redução do volume dos adipócitos (célula de gordura). Esse hormônio atua no controle da fome e da taxa metabólica, sendo assim, quando temos menos leptina, há um aumento da fome e redução do gasto de energia.
Essa restrição calórica também interfere na produção de T3, o principal hormônio tireoidiano que também controla nosso metabolismo. Então, se temos uma redução da leptina e do T3, a grelina, que aumenta o apetite, é mais produzida para fazer você comer e acabar com o déficit calórico.
No fim das contas, o seu próprio corpo te sabota. Essas alterações acontecem a longo prazo, mas muitas vezes a primeira coisa que te faz não perder peso é você mesmo! Com um mês de dieta, temos pouco ou nenhuma mudança nesse mecanismo de auto sabotagem. Muitas vezes apenas aquela vontade de comer algo diferente, que não interfere se acontecer de vez em quando, mas se estender por mais alguns dias, pode atrapalhar no emagrecimento.
No entanto, se você está a 6-12 meses de dieta, esses mecanismos citados podem estar agindo, do contrário, é apenas você comendo mais do que deveria.
Efeito platô, saiba mais sobre o porque você parou de emagrecer
Entretanto, outro motivo que pode estar fazendo com que você não perca peso, e agora nesse caso estamos falando de perda de gordura, é o efeito platô. Para eliminar a gordura é necessário que haja um déficit calórico, ou seja, você ingere menos calorias do que gasta e, assim, força o organismo a utilizar os seus estoques de reserva, como a gordura. Mas o nosso corpo não foi feito para gastar energia, então, com o passar do tempo, ele se adapta à restrição calórica, entrando no efeito platô.
Sendo assim, o efeito platô é um fenômeno desagradável que surge durante a dieta, mesmo que esteja fazendo tudo corretamente e realizando atividade física, que estagna a sua perda de peso.
Como acontece? Será que tem haver com o fato de que você parou de emagrecer?
Geralmente, isso acontece rapidamente com quem faz dietas extremamente restritivas e que tem pouco ou nenhum consumo de carboidratos. O corpo entende que, como você não está fornecendo nenhuma energia (caloria) para ele, o metabolismo entra em platô, tentando gastar o mínimo possível.
Entretanto, isso também pode acontecer em outros casos, mesmo com consumo adequado, pois o corpo rapidamente se adapta aquele tipo de dieta ou exercício. Com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e passa a economizar combustível nos exercícios. Por exemplo, se a pessoa utiliza uma determinada quantidade de energia para correr 5 km, depois de um tempo, ela passa a gastar menos calorias para executar a mesma tarefa.
Como saber se estou no efeito platô? E se é por esse motivo que parou de emagrecer.
Seria muito mais fácil se a perda de peso fosse algo linear e previsível, mas essa não é a realidade. Ao longo desse processo você vai se deparar em momentos frustrados, que não houve nenhuma perda, ou momentos de vitória, quando a perda de peso foi excepcional.
Desse modo, não é apenas aquela semana que você não conseguiu perder peso, mas sim um período prolongado, o qual mesmo com muita dedicação na dieta e treinos não há nenhuma alteração na balança ou no corpo. Se esse for caso, pode ser que você esteja passando pelo efeito platô e é preciso adotar algumas estratégias para continuar a emagrecer.
Como sair do platô e voltar a emagrecer?
Quando atingimos esse platô, existe a necessidade de mudarmos os métodos, a ordem dos exercícios, a divisão do treinamento na semana, a quantidade de treino e o padrão alimentar. Porém, é importante lembrar que não devemos mudar todas essas variáveis ao mesmo tempo. O certo é executá-las uma, ou no máximo duas, de cada vez.
Veja algumas estratégias para sair do efeito platô:
Faça treinamento de força
Apesar do que muitos pensam, o treino de força auxilia muito na perda de peso ao mesmo tempo que previne a perda de massa muscular, evitando a flacidez. Isso porque esse tipo de exercício excita o metabolismo, fazendo com que haja maior gasto energético até 48 horas após o treinamento.
Além disso, durante a recuperação muscular o combustível de preferência utilizado pelas células é a gordura, já que o organismo não precisa de energia prontamente disponível. Sendo assim, quanto mais massa muscular, mais acelerado será o metabolismo e, consequentemente, maior a perda de gordura.
Mude o conteúdo calórico da alimentação durante a semana
O nosso organismo se adapta perfeitamente a novas condições. Da mesma forma acontece com a nossa dieta, sendo então necessário “enganar” o corpo para que ele continue queimando e não estocando calorias.
Uma estratégia são os “ciclos calóricos”, a qual cria a necessidade de emagrecimento do corpo em função do déficit calórico. E funciona da seguinte maneira, por exemplo:
- 2 dias da semana come 1200 calorias por dia, com um mínimo de carboidrato
- 5 dias da semana come 1500 calorias por dia
Contudo, tenha em mente que muitas vezes é necessário deixar de lado as dietas restritivas por um tempo, principalmente as que cortam os carboidratos. Além disso, procure diversificar sempre os alimentos para fornecer diferentes fontes de vitaminas e minerais ao organismo.
Entenda se o peso realmente estagnou e porque parou de emagrecer
Talvez você não saiba, mas nos primeiros dias da dieta a maior parte do peso que perdeu na balança é o excesso de água. Para perder gordura requer mais tempo e muita dedicação. Sendo assim, o que mais acontece são pessoas que desistem no meio do caminho simplesmente porque começa a demorar mais tempo para perder 1kg do que aqueles outros 5kg que perdeu logo na primeira semana de dieta.
A dica, nesse caso, é não se pesar todos os dias e ter paciência. Com o tempo será possível ver os resultados e, ainda, será mais perceptível se esquecer a balança e focar apenas nas medidas e em como as suas roupas estão vestindo.
Gerencie o estresse
O estresse crônico pode levar ao platô, devido ao aumento da concentração de cortisol. O problema é que a maioria das pessoas têm sofrido com estresse, devido a pressão no trabalho e na vida social. Atualmente, vivemos um tipo de estresse que antes não existia, sendo necessário que haja o controle do mesmo para ter uma vida saudável.
Com isso, procure fazer técnicas de meditação ou respiração e, dependendo da gravidade, converse com um profissional adequado.
Beber água, café ou chá
A maior parte do nosso corpo é composta de água, isso significa que ela é essencial para o perfeito funcionamento do organismo. Alguns estudos indicam que o simples ato de beber água já pode causar um pequeno aumento do metabolismo e uma outra pesquisa mostrou que as pessoas que consumiram água antes das refeições perderam 44% mais peso do que as que não consumiram.
A água precisa ser a sua principal fonte de hidratação, mas não significa que você não possa recorrer a outras fontes, como chás e cafés. Além do mais, a cafeína presente nessas bebidas pode aumentar o seu metabolismo e mesmo o café descafeinado pode ajudar a diminuir o seu apetite e tirar um pouco da sua fome.
Mude o exercício
Como já foi dito, o nosso corpo se adapta muito rápido e isso também acontece em relação à carga do exercício. Após algumas semanas, se não aumentar a intensidade, a repetição não irá trazer melhoras.
Por esse motivo, muitos profissionais gostam de alterar o programa de exercícios a cada um mês ou um mês e meio. Existem diversas variáveis que podem ser alteradas, inclusive dentro do mesmo exercício, como por exemplo o tempo de execução, a carga, o número de repetições ou o próprio tipo de atividade física (mudar de bicicleta para escada ou mudar de corrida para o boxe).
Faça novos cálculos para conhecer o gasto calórico
Na medida em que vamos perdendo peso, é provável que o gasto calórico se altere. Isso significa que se você consome 2000 calorias por dia, pode ser que mais para a frente esse número precise ser alterado, tanto para mais quanto para menos. Sendo assim, não deixe de ir ao nutricionista para que ele avalie e realize um novo cálculo.
Fique de olho no sono e mude o status: parou de emagrcer
Má qualidade e quantidade de sono e o emagrecimento não combinam. Existem inúmeras razoes para isso acontecer, mas, basicamente, a principal é que o sono causa estresse, o que altera os níveis hormonais e, assim, altera o metabolismo em geral e aumenta a fome. Então, se você está preferindo treinar mais ao invés de dormir, repense os seus conceitos e dê a devida importância ao sono.
Respeite as características do seu corpo
A individualidade é um parâmetro que sempre deve ser considerado e respeitado. Perceba como a alimentação está afetando o seu organismo e como ele está reagindo. Mesmo alimentos considerados saudáveis podem acabar aumentar a retenção de líquido.
Quando vivemos um efeito platô na perda de peso, isso pode ser muito frustrante e muitas vezes a vontade é de jogar tudo para o alto. No entanto, essa é apenas mais uma das fases do processo de emagrecimento e com algumas mudanças é possível voltar a perder peso novamente.