Você sabia que não são apenas aquelas noites em claro que fazem mal à saúde? Quando falamos de insônia, estamos dizendo sobre noites mal dormidas, tanto em quantidade quanto em qualidade de sono.

Insônia
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Certamente, isso impede que o corpo de regenerar as suas células, além de afetar as funções cerebrais. Assim, em curto prazo você observa falta de concentração nas atividades do dia a dia. Mas, a médio e longo prazo, os efeitos são mais severos e podem inclusive levar ao desenvolvimento de doenças.

O sono de má qualidade tem muitas causas, sendo a alimentação apenas uma delas, já que existem alguns alimentos que estimulam o estado de alerta, enquanto outros ajudam a promover um sono restaurador. Desse modo, veja neste artigo como deve ser a alimentação de quem sofre com insônia.

Fases do sono

Você já deve ter passado por essa situação ou conhece alguém que passou: acordou já dizendo que está cansado ou pior do que quando foi deitar.

Primeiramente, a noite mal dormida da uma sensação ruim que ocorre quando o organismo não recebe os estímulos necessários para a produção de serotonina. Durante à noite, esse neurotransmissor é convertido, com a ajuda de  enzimas, para melatonina. Assim, ela é a responsável por nos promover um sono reparador, fazendo com que o corpo relaxe adequadamente e passe pelas quatro fases do sono, que são:

  • Fase 1 – Transição entre estado de atenção e sono. Corresponde a 10% da noite;
  • Fase 2 – Diminuição dos ritmos cardíaco e respiratório, relaxamento dos músculos e início dos sonhos. Corresponde a 45% da noite;
  • Fase 3 – Queda no metabolismo e diminuição dos ritmos cardíaco e respiratório. Corresponde a 25% da noite;
  • Fase REM – sigla em inglês para “Rapid Eye Movement” (movimento rápido do olho). É a fase do sono profundo, em que ocorrem os sonhos. Há descargas de adrenalina, o coração bate mais rápido e a pressão arterial passa por picos. Corresponde a 20% da noite

Hora de comer e hora de dormir, aprenda a ter menos insônia

Comer e dormir está mais relacionado do que você imagina. Afinal, são necessidades fisiológicas que regem o nosso ciclo circadiano. Dessa forma, é necessário que a última refeição esteja alinhada de modo a favorecer o seu sono.

A Sociedade Europeia de Cardiologia realizou estudo com 700 adultos sobre os efeitos da comida no corpo conforme o horário que é consumida. Assim, os resultados que tiveram revelaram que ingerir uma grande refeição à noite impacta negativamente a pressão arterial.

Durante o sono, é natural que a nossa pressão seja reduzida, visto que o corpo em repouso não precisa de tanto nutriente e oxigênio para se manter funcionando. Entretanto, 24,2% dos voluntários que comeram até duas horas antes de dormir não tiveram uma queda adequada da pressão sanguínea. Em contrapartida, entre os que jantaram mais cedo, a porcentagem foi de 14,2%.

Isso acontece porque quando consumimos alimentos antes de dormir, principalmente os mais calóricos, o organismo libera cortisol e adrenalina. Assim, estes hormônios, por sua vez, geram um estado de alerta em todo o corpo, quando na verdade deveria estar desacelerado.

Nutrientes que favorecem o sono

Certamente, a alimentação pode ser uma grande aliada na produção dos hormônios do sono e uma consequente noite bem dormida. Portanto, agora que você já entendeu a importância da alimentação antes de dormir, veja os principais nutrientes que ajudam a combater a insônia:

1. Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que participa da produção de melatonina, o hormônio indutor do sono, e de serotonina, um neurotransmissor que induz a calma e sonolência. Além disso, ele possui efeitos antioxidantes, neuroprotetores, anti inflamatórios, imunológicos e muito mais.

Alimentos que são fontes de triptofano são:

  • Peru;
  • Leite;
  • Carne;
  • Aveia;
  • Salmão;
  • Tomate;
  • Queijo branco
  • Kiwi
  • Nozes;
  • Amêndoas;
  • Leite de arroz;
  • Banana;
  • Maçã;
  • Uva;
  • Mel.

2. Magnésio

O magnésio ajuda a reduzir as concentrações de cortisol e aumenta a GABA, neurotransmissor que promove relaxamento e sono. Como resultado, suplementar esse mineral ajuda a melhorar a qualidade do sono. Assim, saiba um dos sintomas da deficiência de magnésio é a insônia.

Os alimentos ricos em magnésio são:

  • Alho;
  • Banana;
  • Nozes;
  • Amêndoas;
  • Ameixa seca;
  • Pão;
  • Feijão;
  • Arroz integral;
  • Salmão;
  • Espinafre. 

3. Alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D

O ômega-3 e a vitamina D são essenciais para a produção de serotonina que, por sua vez, irá melhorar o sono. Assim, os alimentos que são fonte de ômega-3 incluem:

  • Azeite de linhaça
  • Salmão
  • Sardinha;
  • Sementes de linhaça e de chia;
  • Atum;
  • Arenque;
  • Nozes.

Nada se compara a vitamina D recebida diretamente do sol. Então, que tal fazer uma caminhada ao ar livre para suplementar esse nutriente? Mas se pra você isso não é possível por causa das condições climáticas ou problemas de pele, não deixe de incluir os seguintes alimentos::

  • Azeite de fígado de bacalhau;
  • Salmão;
  • Leite;
  • Ovo;
  • Carnes;
  • Sardinha;
  • Manteiga.

4. Cálcio

Assim como o triptofano, o cálcio é essencial para produzir a serotonina e, por este motivo, a sua deficiência está relacionada com a insônia.

Desse modo, muitos nutricionistas aumentam a ingestão de cálcio antes de dormir, com o intuito de aumentar as concentrações desse neurotransmissor e, assim, promover maior estado de relaxamento e sono.

Os alimentos ricos em cálcio são:

  • Iogurte natural;
  • Brócolis;
  • Sardinha;
  • Espinafre;
  • Leite.

5. Vitamina B6

A vitamina B6 é importante para que a pessoa consiga relaxar, pois participa da produção da serotonina, ajudando a converter o triptofano em serotonina. Por sua vez, esse hormônio é precursor da melatonina, neurotransmissor fundamental para o sono.

Os alimentos ricos em vitamina B6 são:

  • Banana;
  • Atum;
  • Cenoura;
  • Espinafre;
  • Melancia;
  • Ervilha.

6. Licopeno

O licopeno é um poderoso antioxidante que favorece a regeneração celular e pode ser encontrado nas seguintes frutas:

  • Mamão;
  • Tomate;
  • Goiaba;
  • Melancia.

Em uma pesquisa observou que o papel dessa substância é valioso, já que quem dorme períodos muito curtos mostrou ter pouco dela no organismo.

7. Potássio

Estudos feitos com o cérebro de moscas da espécie Drosophila melanogaster revelaram que estes insetos têm um aglomerado de neurônios em uma região cerebral cuja função é controlar a transição do estado de alerta para o de sono.

Desse modo, pesquisadores conseguiram observar que o controle desses neurônios é realizado por um canal de potássio, que regula o fluxo de íons de potássio. Assim, quando são ativados, nos deixa com sono.

Apesar da banana ser uma das principais fontes de potássio, existem outras fontes melhores, tais como:

  • Feijão;
  • Abacate;
  • Beterraba;
  • Batata. 

8. Selênio

O selênio é um mineral com efeitos antioxidantes e capaz de fortalecer o sistema imunológico. Geralmente, a deficiência em selênio está relacionada com o aumento da fadiga e dores musculares.

Sendo assim, para garantir uma boa noite de sono, inclua alimentos ricos em selênio, como:

  • Peixe;
  • Sementes de girassol;
  • Ovo (principalmente a gema);
  • Castanha-do-pará;
  • Arroz;
  • Marisco. 

Além de melhorar a qualidade das noites, consumir quantidades adequadas de selênio é útil para o crescimento e fertilidade, assim como prevenir doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Alimentos que podem causar insônia

 Da mesma forma que existem alimentos que estimulam o sono, existem aqueles que atrapalham e provocam insônia.

As pessoas que sofrem com esse problema devem evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central a partir das 16 horas, já que poderia dificultar o sono, sendo eles:

  • Café;
  • Bebidas energéticas;
  • Refrigerantes;
  • Chá preto, Chá mate e chá verde
  • Gengibre;
  • Pimenta;
  • Chocolate;
  • Açaí.

Além disso, é importante evitar alimentos fritos, com muita gordura, açúcares refinados ou muito volume de comida perto da hora de dormir, pois pode causar indigestão e afetar o sono.

Álcool é um dos causadores de Insônia

Muitas pessoas gostam de tomar um drink para relaxar e descansar. Mas é melhor avaliar esse hábito.

De acordo com uma pesquisa, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas está associado aos períodos mais longos de sono, que podem prejudicar a saúde, favorecendo o desenvolvimento de doenças como as cardiovasculares e depressão.

Além disso, o álcool dificulta a respiração durante o descanso e pode piorar sua qualidade.

Luteína e Zeaxantina

Essas substâncias são responsáveis pela coloração de peixes, aves e vegetais. Evidências mostram que o consumo excessivo está associado a noites curtas de sono.

Desse modo, tenha cautela ao comer frutas, legumes e verduras de cor alaranjada e verde durante a noite. Mas isso não significa que você precisa deixar de comer, a questão é apenas consumir de forma equilibrada.

Como deve ser a alimentação

Portanto, não deixe de incluir os alimentos permitidos em sua dose diária e evite aqueles que estimulam no final da tarde e durante a noite. Além disso, evite jantar muito perto da hora de deitar e não assista televisão enquanto come.

Assim, é importante investir em proteínas mais leves e fáceis de serem digeridas, como as carnes de frango e peixe, e alimentos de baixo índice glicêmico. Ainda, regularize os horários tanto em relação às refeições quanto ao horário de dormir. Isso irá ajudar a regular o seu ciclo circadiano e, assim, conseguirá melhorar o sono.

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