Como funcionam as dietas para emagrecer?

A chave para o emagrecimento é o déficit calórico, descubra o que é e como ele irá te ajudar.

Existem atualmente inúmeras dietas para emagrecer e cada uma tem as suas particularidades. Entretanto, há algo em comum em todas elas, o que faz com que independentemente da que escolher, você irá conseguir alcançar o objetivo final.

Além disso, tenha em mente que dietas milagrosas não existem. É preciso ter paciência e dar tempo ao seu corpo para que ele responda, às vezes o resultado demora. Agora, vamos ao que interessa.

O que é gasto calórico? Entenda mais para emagrecer.

O nosso corpo é movido por energia, ou seja, as calorias que ingerimos através dos alimentos se transformam em um combustível para que o organismo funcione, inclusive durante o sono, afinal as células não param.

Dito isso, o gasto calórico é a quantidade de caloria que se gasta por dia, mesmo quando não estamos fazendo exercício. Então, quando falamos de gasto calórico basal, estamos nos referindo à quantidade de calorias necessária para que todos os órgãos e sistemas funcionem adequadamente.

Saber esse valor é extremamente importante para alcançar os seus objetivos e ele é calculado da seguinte forma:

Mulheres:

18 a 30 anos: (14,7 x peso) + 496 = X
31 a 60 anos: (8,7 x peso) + 829 = X

Se faz algum tipo de exercício ainda deve levar em consideração o tipo de atividade, devendo-se multiplicar o valor encontrado na equação anterior por:

1,5 – sedentária ou tem uma atividade leve
1,6 – pratica atividade física ou tarefas moderadas

Homens:

18 a 30 anos: (15,3 x peso) + 679 = X
31 a 60 anos: (11,6 x peso) + 879 = X

Se faz algum tipo de exercício ainda deve levar em consideração o tipo de atividade, devendo-se multiplicar o valor encontrado na equação anterior por:

1,6 – sedentário ou tem uma atividade leve
1 7 – pratica atividade física ou tarefas moderadas

Então, uma mulher de 28 anos com 63kg, praticando atividade física tem um gasto calórico de:

[(14,7 x 63) + 496] x 1,6 = 2275,36 calorias

E agora, o que fazer com esse resultado? É aí que entra o déficit ou superávit calórico.

O que é déficit ou superávit calórico?

No momento que você sabe qual é o seu gasto diário, perder, manter ou ganhar peso fica muito mais fácil. Isso porque se comer menos do que gasta, você vai emagrecer, mas se ultrapassar, certamente ganhará peso.

Acontece que quando comemos mais do que o corpo precisa, ele irá acumular aquilo que está em excesso. O problema é que, geralmente, esse acúmulo é na forma de gordura. Porém, as células de gordura só serão recrutadas quando você gastar mais do que consumiu, pois as calorias recém ingeridas sempre serão priorizadas.

Desse modo, déficit calórico é quando consumimos menos calorias do que o valor do gasto calórico diário. Assim, o organismo utiliza os próprios estoques energéticos (carboidratos e gorduras) para manter o metabolismo funcionando adequadamente.

Já o superávit é quando a ingestão supera o gasto diário, sendo a principal estratégia para quem deseja ganhar massa muscular. Contudo, é preciso levar 2 fatores em consideração para decidir a quantidade de caloria ingerida:

Caloria suficiente para fazer hipertrofia de modo eficiente
Caloria suficiente para evitar ganhar gordura em excesso – é inevitável que no processo de hipertrofia ganhe um pouco de gordura, o que não pode é ganhar demais

Mas, apesar da alimentação ser o fator principal para gerar déficit, você pode adotar outras estratégias como incluir ou aumentar a intensidade dos exercícios ou até mesmo a combinação dessas duas variáveis.

O que as dietas para emagrecimento têm em comum? Entenda para emagrecer de uma vez por todas.

Agora que você entendeu o que é déficit calórico, saiba que é exatamente isso que todas as dietas para emagrecimento têm em comum: comer menos caloria do que gasta. Parece até mentira, mas é simples mesmo.

Dietas low carb, Dukan, jejum intermitente, mediterrânea, paleolítica, cetogênica, líquida ou do ovo, não importa qual seja, todas elas fazem com que você consuma menos calorias do que o seu gasto calórico diário. Com isso, o seu corpo utiliza as suas reservas de gordura e carboidrato e, assim, você perde peso e, o essencial, perde medida.

Mas não pense que essa contagem de calorias passa por fazer cálculos diários ou olhar apenas o valor energético do produto ultraprocessado. Conseguir negativar as calorias diárias passa sobretudo pela qualidade da dieta.

Você já ouviu falar “uma lata de refrigerante tem as mesmas calorias do suco de laranja”? A diferença é que o suco tem vitamina C, fibras (se não for coado) e é um alimento natural. Enquanto o refrigerante é apenas açúcar e água. Além disso, o açúcar da laranja é a frutose e o do refrigerante é a sacarose e, como está em excesso, tendemos beber muito mais refrigerante do que um suco natural de laranja.

Com isso, apesar do aporte calórico ser o mesmo, essas calorias que provêm de um alimento natural se interagem e são absorvidas pelo nosso corpo de uma forma diferente do que algo artificial.

Desse modo, além do déficit calórico, essas dietas tendem a se basear em alimentos mais naturais, pouco ou nada processados, o que facilita o emagrecimento.

Peso na balança x Medida, entenda ainda mais se você quer emagrecer.

Mas, por que comparar peso na balança e medida? Não é a mesma coisa? Acontece que perder peso na balança envolve vários fatores e não corresponde a sua composição corporal. Você já se pesou assim que acorda e logo após o almoço? Se não, faça esse teste e verá que o seu peso aumentou, mas isso não significa que você engordou ou está acumulando gordura.

O peso total do nosso corpo é uma soma da massa muscular, gordura, massa óssea, massa visceral e água. Isso faz com que até a água que bebemos aumente o valor da balança. Além disso, um quilo de gordura ocupa muito mais espaço do que um quilo de músculo. Sendo assim, duas pessoas podem ter o mesmo peso na balança, mas usarem o número do manequim diferentes.

Algumas pessoas ficam extremamente frustradas quando estão praticando atividade física e não conseguem ver alteração na balança ou até mesmo vê aumento, o que não significa que não houve emagrecimento. Porque, na maioria das vezes está diminuindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular o que faz com que o peso não seja a informação mais adequada para identificar o sucesso do seu programa de emagrecimento. Então, não desanime, observe apenas o seu corpo e as suas medidas, são elas que indicam se você está alcançando o seu objetivo ou não.

Busque um profissional capacitado, que não se atenha a apenas às dietas da moda, mas que realmente entenda o que é déficit calórico e quais as suas necessidades. Acredite, nem sempre é preciso abrir totalmente mão daquele alimento que você tanto ama, às vezes, apenas ajustando as calorias você consegue emagrecer e ser feliz ao mesmo tempo.