Alimentos Ricos em Carboidratos - Patrícia Dolabela

Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia e seu consumo é vital para a nossa existência. Saiba mais sobre os Alimentos Ricos em Carboidratos.

Seja apenas em repouso ou fazendo uma atividade que exige muito esforço, o corpo está consumindo energia. Neste contexto, conhecidos também como açúcares, os carboidratos são a principal fonte dessa energia, porém muitas vezes são considerados como os vilões do emagrecimento.

Contudo, o que vai definir se ele vai se transformar em tecido adiposo ou não está relacionado com a quantidade consumida e qual a fonte deste macronutriente. Sendo assim, criamos este post para explicar o que são, quais as melhores fontes de carboidrato e como consumir de forma equilibrada e sem medo.

O que são carboidratos?

Muitas vezes, os carboidratos são abreviados pela sigla CHO. Isso porque eles são compostos orgânicos constituídos por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O). O que vai diferir entre eles é basicamente a quantidade de cada componente e se apresentam nitrogênio, fósforo, enxofre, aldeídos ou cetonas em sua estrutura molecular.

Sua principal função é fornecer energia ao organismo de forma rápida, pois são de fácil digestão. No entanto, quando é consumido em excesso e essa energia não é gasta, eles são armazenados na forma de gordura no tecido adiposo, o que leva ao ganho de peso.

Ainda, determinados carboidratos proporcionam rigidez, consistência e elasticidade a algumas células, participando da estrutura de plantas. Exemplos de carboidratos estruturais são as pectinas, hemiceluloses e a celulose que compõe a parede celular vegetal e a quitina, a qual forma o exoesqueleto dos artrópodes.

Tipos de carboidratos

Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: os carboidratos simples e os carboidratos complexos. A diferença entre eles é principalmente em relação ao tipo de digestão e absorção.

Por exemplo, tanto o refrigerante quanto a batata-doce são carboidratos, porém tem efeitos distintos no corpo. Enquanto um tem uma absorção rápida por causa do açúcar, o que dá energia a curto prazo, o outro funciona de forma gradativa, liberando energia aos poucos, o que ajuda na saciedade e controle de peso.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são mais fáceis de serem digeridos e, desse modo, têm alto índice glicêmico. Isso significa que eles são rapidamente absorvidos, o que gera um pico na glicemia (concentração de glicose no sangue). O problema desse pico é que se a energia/glicose não for utilizada, o alimento ingerido irá se tornar reserva de gordura no corpo.

No entanto, os carboidratos vindos de alimentos processados são os que mais geram esse efeito de aumentar a gordura corporal. Mas, fique tranquilo! Isso não significa que terá que deixar de comer tudo o que mais gosta. O que é preciso ser feito é focar em equilibrar o seu cardápio e não cortar os carboidratos simples.

Os carboidratos simples mais comuns são:

Açúcar;
Mel;
Chocolate;
Doces no geral;
Refrigerante.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos possuem baixo índice glicêmico, devido a grande quantidade de fibras e outros nutrientes. Assim, a digestão e absorção são mais lentas e, com isso, a energia vai sendo liberada gradativamente para ser usada ao longo do dia.

Quando isso ocorre, o alimento acaba não sendo transformado em excesso de gordura no corpo, você terá mais disposição e saciedade por mais tempo. Tudo isso contribui para controlar a tentação de ingerir um chocolate (carboidrato simples), além de reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes e problemas cardíacos, visto que a insulina vai estar regulada.

Dentre os alimentos desse grupo, temos:

Alimentos integrais;
Batata doce;
Derivados de aveia, como farinha, farelo e grão;
Sementes.

Quais são os benefícios dos carboidratos?

Apesar de muitos acharem que os carboidratos só servem para atrapalhar o nosso emagrecimento, ele não é vilão dessa história. Muito pelo contrário, quando consumido de forma adequada, ou seja, não passar de 60% da quantidade de calorias recomendadas por dia, traz muitos benefícios ao organismo.

Fonte de energia

Até mesmo movimentos simples, como o respirar, os carboidratos dão energia para realizar qualquer tipo de atividade. Mas aposto que disso você já sabia, não é mesmo?

O que você não deve saber é que ele é o único combustível do cérebro. Já observou que quando estamos muito tempo sem comer carboidrato não conseguimos raciocinar direito, a memória já não é muito boa e a concentração nem existe mais?

Apesar do corpo conseguir utilizar outras fontes de energia, como a gordura, a nossa massa cinzenta gosta mesmo é da glicose. Assim, ela funciona melhor, com maior concentração e boa memória.

Melhora o humor

Diversos alimentos que contêm carboidratos também são fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. Este neurotransmissor está relacionado com a sensação de bem-estar e prazer.

É por isso que comer um chocolate nos deixa com ótimo humor. Da mesma forma, já percebeu como que as pessoas que cortam carboidratos da alimentação sempre estão irritadas? Esse é apenas mais um dos motivos para não deixar de incluir esse nutriente em sua dieta, afinal, ninguém aqui quer ficar estressado o tempo todo, não é mesmo?

Favorece a qualidade do sono

Quando tentamos ir dormir com o estomago vazio fica impossível pegar no sono. Mas, comer pequenas porções de carboidratos à noite podem ajudar porque estimula a liberação de serotonina e melatonina (hormônio fundamental para o sono).

Mas, mais uma vez, cuidado para não exagerar. Tenha equilíbrio, porque comer demais pode fazer o efeito contrário.

Como usar os carboidratos para perder peso

Se você está buscando perder peso, saiba que os carboidratos podem te ajudar nesse processo. Na verdade, riscá-lo da sua dieta não apenas faz mal ao organismo, mas também prejudica o emagrecimento por dois motivos:

Efeito rebote: o organismo se ressente da falta e provoca ataques compulsivos que fazem a pessoa comer mais nas próximas oportunidades.
Redução da taxa metabólica: já que você não está comendo o suficiente, o seu corpo entende que precisa funcionar com uma ingestão menor de calorias. Assim, se a sua taxa metabólica basal era de 1500 kcal, ela pode reduzir para 1200 kcal, por exemplo. Isso significa que se antes você comia 1500 kcal e não engordava, agora se comer essa mesma quantidade, estará ingerindo calorias em excesso e, consequentemente, armazenando maior quantidade de gordura.

Os alimentos integrais, frutas e vegetais são ótimas fontes de carboidratos para esse tipo de objetivo. No entanto, sempre verifique a tabela nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos possuem açúcar adicionado ou elevada quantidade de gordura.

Algumas boas fontes de carboidratos devido a sua elevada quantidade de fibras são:

Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya e pêssego;
Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
Cereais: aveia;
Tubérculos: batata doce com casca e inhame

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Os carboidratos são verdadeiros aliados para quem deseja ganhar massa muscular. O recomendado é consumir várias porções de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois proporcionam a energia que o organismo necessita para realizar a atividade física.

Este macronutriente protege as proteínas de serem utilizadas como fonte de energia e, assim, são destinadas ao processo de síntese muscular.

Quais são as melhores fontes de carboidratos?

Todos os vegetais possuem carboidratos, simples ou complexos, mas o único alimento de origem animal que tem esse nutriente é o mel. Conheça a seguir as 10 melhores fontes alimentares de carboidratos:

1 – Arroz

Pode ser branco ou integral, o arroz é rico em carboidratos e é um dos alimentos mais comuns no dia a dia dos brasileiros, o que ajuda quando o assunto é preço.

A única diferença entre eles é que o arroz integral é também fonte de fibras, antioxidante e rico em sais minerais (cobre, selênio e zinco), o que só tem a beneficiar a sua saúde. Mas não fique com medo de se deliciar em um arroz branco, se preferir. Basta adicionar outros alimentos fontes de fibras e minerais.

2 – Aveia

A aveia é um cereal muito versátil, podendo ser encontrada como grãos, farelo e farinhas e utilizado em diversas receitas. Além disso, possui diversos benefícios à saúde, como a redução do colesterol e manutenção da saúde cardiovascular.

Uma grande vantagem deste alimento é que, principalmente quem tem alergia ou intolerância ao glúten utiliza a aveia para substituir a farinha de trigo.

3 – Batata-doce

A batata-doce é uma raiz rica em carboidratos, fibras, vitaminas e betacaroteno. Também é bastante versátil, podendo ser feita frita, em purê, assada, como base em receitas e de formas ilimitadas.

Além disso, auxilia na recuperação da força, ajuda a restabelecer as reservas de energia e quando é consumida junto com a casca, a batata doce aumenta a quantidade de fibras.

4 – Batata inglesa

Já a batata inglesa é um tubérculo rico em vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. Além de ser barato, é fácil de cultivar e de fazer, possuindo uma versatilidade incrível para as refeições.

Os principais benefícios da batata inglesa são:

Melhorar a função cerebral;
Reduzir a pressão arterial;
Diminuir o estresse;
Fortalecer os ossos;
Reduzir o risco de doenças cardíacas;
Afastar o risco de AVC;
Controlar diabetes;
Prevenir o câncer;
Amenizar a TPM;
Entre outros.

5 – Beterraba

A beterraba além de ser fonte de carboidrato é rica em vitamina A, cálcio, potássio e diversos outros nutrientes. Assim como a batata inglesa, é uma opção barata e fácil de ser encontrada, além de beneficiar a saúde do coração e prevenir algumas doenças.

6 – Tapioca

A tapioca ficou muito famosa no mundo fitness e “vida saudável”. E não é por menos, afinal é uma excelente fonte de carboidratos sem glúten, algo essencial para quem possui alguma aversão a essa substância.

Mas, prefira rechear com alimentos mais saudáveis e ricos em outros nutrientes, como queijo, frango desfiado, ovo mexido, alface, tomate e banana com canela. Assim, você tem uma refeição, além de supernutritiva e equilibrada, bastante saborosa.

7 – Feijão preto

O feijão preto é um ótimo aliado no ganho de massa muscular, uma das melhores fontes de carboidratos e ainda possui proteína na sua composição. É um alimento acessível para muitos e comum na rotina dos brasileiros.

8 – Frutas

As frutas são benéficas à saúde de diversos modos, sendo que cada uma possui a sua particularidade. Mas, todas elas ajudam a aumentar a imunidade e são fontes de carboidratos de rápida absorção.

Desse modo, devido a rápida disponibilização de glicose no sangue, é muito comum comer frutas como pré-treino. Pois dessa forma, haverá energia suficiente para realizar o exercício físico.

Além disso, existem frutas para todos os gostos (banana, maçã, morango, manga e muitas outras) e diferentes formas de consumo (suco, vitamina, seca e fresca). Então, é possível variar o cardápio e conseguir se beneficiar de diferentes benefícios vindos de diferentes frutas.

9 – Pães

Os pães são os carboidratos mais amados pela população. Aqueles que são feitos da farinha branca são fontes de carboidratos simples. Já os integrais, fornecem carboidratos complexos e, por este motivo, é melhor dar preferência a eles.

Podem ser consumidos a qualquer momento do dia, mas não se esqueça de adicionar uma fonte de proteína, como frango desfiado ou queijo, e uma porção de vegetais, como cenoura ralada, tomate, alface e cebola. Assim, você irá enriquecer a sua alimentação e tornar mais gostoso.

10 – Massas

Particularmente, esse é o meu tipo favorito de carboidrato. Não há como negar que um macarrão, espaguete, nhoque, ravióli e pizza enchem a boca d´água. Mas não se preocupe, pois é possível consumi-los em uma rotina saudável, com moderação.

Muitos atletas utilizam as massas como estratégia para conseguir estocar glicogênio. Por exemplo, maratonistas comem um generoso prato de macarrão um dia antes da prova justamente com esse objetivo.

Porém, existem muitos produtos industrializados nessa linha. Sendo assim, busque empresas que utilizam ingredientes e molhos os mais naturais possíveis, com menos conservantes e aditivos.

O interessante é que a base da massa pode ser de qualquer carboidrato, como mandioca, batata inglesa, batata doce e farinha de trigo. Com isso, utilize da imaginação e criatividade! Mas saiba que esse é um fator importante a ser considerado, visto que um nhoque de batata doce possui um índice glicêmico diferente de um feito de batata inglesa e farinha de trigo.

Por fim, não se esqueça de que os alimentos ricos em carboidratos também fazem parte de uma dieta saudável. A questão é saber equilibrar as quantidades de acordo com o seu objetivo e necessidades. Desse modo, procure um profissional para te orientar quais carboidratos e quais as proporções mantém seu corpo cheio de energia e bom humor, sem que haja excessos.