Alimentos Ricos em Fibras

As fibras promovem a saúde intestinal e melhoram diferentes áreas em sua saúde. Saiba mais sobre os Alimentos Ricos em Fibras.

Certamente, consumir alimentos ricos em fibras de forma adequada e regular pode reduzir o risco de desenvolver diversas doenças gastrointestinais, assim como doenças cardiovasculares (AVC, doença arterial coronariana, hipertensão arterial) e diabetes.

Por isso, o motivo é muito simples. Uma dieta rica em fibras facilita o funcionamento do intestino e, como resultado, melhora o organismo como um todo. Os alimentos ricos em fibra possuem uma série de benefícios, como aumento da sensação de saciedade, melhora na saúde do coração e regulação do intestino, por exemplo.

Desse modo, não tem como falar em saúde sem falar das fontes de fibras.

O que são fibras?

Por certo, A fibra é um carboidrato não digerível pelos animais que está presente nos vegetais, como as frutas, grãos e cereais. Mas, apesar de não serem absorvidas pelo intestino, a sua presença na luz intestinal melhora o sistema digestivo, o que traz inúmeros benefícios ao corpo.

Assim, existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, sendo que a maior parte dos alimentos possuem os dois tipos de fibras. No entanto, os benefícios que cada uma produz no organismo se diferem.

Tipos de fibras alimentares

Inquestionavelmente, a principal diferença entre os tipos de fibra se refere exatamente a sua solubilidade em água.

Fibras solúveis

Assim, quando entram em contato com a água, as fibras solúveis formam um gel e, por esse motivo, permanecem por mais tempo no estômago e intestino. Desse modo, ela proporciona uma maior sensação de saciedade, ajudam a regular a glicemia sanguínea e reduzem o colesterol.

Apesar de não ser digerida no intestino delgado, no intestino grosso existem colônias de bactérias que metabolizam e fermentam a fibra solúvel. Como resultado, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, responsáveis por aumentar o fluxo sanguíneo e produção de muco, estimular a absorção de sódio e água e exercer efeito sobre o metabolismo da gordura e da glicose.

Dessa forma, as fibras solúveis incluem a maioria das pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. São encontradas em frutas, farelo de aveia, cevada e leguminosas. Além disso, podem ser consideradas um prebiótico, por servirem de alimento para a microflora intestinal.

Fibras insolúveis

Entre as fibras insolúveis estão a celulose, as hemiceluloses e a lignina. Assim, podem ser encontradas em maior quantidade no farelo de trigo, nos cereais integrais e seus produtos, nas raízes e hortaliças.

Como o próprio nome diz, elas são insolúveis em água, portanto não formam o gel e a fermentação é mais limitada. No entanto, a sua função é contribuir para o aumento do volume das fezes, acelerar o trânsito intestinal e retardar a absorção de glicose e a hidrólise do amido.

Em outras palavras, atuam como um laxante natural e, assim, ajudam a prevenir problemas como prisão de ventre, hemorroidas e favorecem a eliminação de toxinas a nível intestinal.

Benefícios das fibras

Dessa forma, como já foi dito apesar das fibras não serem digeridas elas trazem diversos benefícios à saúde. Desse modo, é importante se atentar ao seu consumo adequado e não esquecer de aumentar a ingestão de água.

Assim, os benefícios da fibra para a saúde são inúmeros, veja:

Combater a prisão de ventre

Como elas aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, a eliminação destas se torna mais eficiente. Esse efeito é ainda mais potencializado quando ocorre o aumento do consumo de água.

Aumentar a sensação de saciedade

O gel formado pelas fibras solúveis promove uma sensação de saciedade. Desse modo, reduz a vontade de comer e, consequentemente, a quantidade de calorias ingeridas. Então se você está buscando perder peso, aumentar a quantidade de fibras vai te ajudar a conquistar o seu objetivo.

Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue

Assim, as fibras fazem com que a absorção dos carboidratos seja mais lenta. Dessa forma, a glicose no sangue vai aumentando gradativamente, sem provocar picos de glicose e insulina.

Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos

Como as fibras reduzem a absorção das gorduras e do colesterol no intestino, a concentração destes reduzem no sangue a longo prazo e, assim, reduz o risco de doenças cardíacas. Uma revisão de 67 estudos descobriu que o consumo de 2 a 10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg/dl e o colesterol LDL em 2,2 mg/dl.

Eliminar toxinas que se encontram no intestino

Como aumenta o trânsito intestinal, ocorre maior eliminação de toxinas que estão presentes no intestino. Desse modo, reduzem o risco de câncer intestinal e outras doenças que a presença dessas toxinas poderia provocar.

Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal

Assim, as fibras alimentam as bactérias que são benéficas ao corpo. Estas, por sua vez, melhoram a saúde intestinal, evitando que bactérias patogênicas cresçam e desenvolvam doenças, melhoram o sistema imune e reduzem a inflamação.

Quantidade de fibras por dia

Certamente, para aumentar o consumo de fibras, você deve comer alimentos crus e com cascas, evite alimentos refinados, como farinha de trigo, farinha de milho e arroz branco, e invista nos integrais.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo. Para saber qual é a sua necessidade, veja a tabela a seguir:

Caso não consiga ingerir a quantidade necessária através da alimentação, saiba que existem alguns suplementos tanto em capsula quanto em pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos. Mas, sempre dê preferência aos alimentos.

Lista de alimentos ricos em fibras

Nozes e sementes

A linhaça, amêndoas, pistache, chia, castanha do pará, castanha de caju, semente de girassol, gergelim, macadâmia, amendoim e avelã possuem uma grande quantidade de fibras. Assim, a linhaça é a semente mais abundante em fibras: em cada 100g do alimento, 33,5g são compostas por fibras.

Leguminosas

O feijão, a ervilha, a lentilha, o grão de bico, a fava, o amendoim e a soja também são excelentes fontes de fibras. A soja possui 20,2g de fibras em cada porção de 100 gramas.

Cereais integrais

Os cereais também são ótimas fontes de fibras, principalmente nas versões integrais. O farelo de trigo integral, por exemplo, possui 30g de fibras a cada porção de 100g. Outras ótimas opções são a farinha de centeio, aveia, cevada, arroz integral, muesli e granola.

Frutas

Existe uma variedade de frutas ricas em fibras. O caqui, a framboesa e o abacate são os que estão em primeiro lugar. Mas também é possível encontrar no mamão, figo, morango, maçã, goiaba, laranja, banana, pêra, pêssego, uva, abacaxi, ameixa, coco, cereja, manga, maracujá, amora, caju, groselha, tangerina, kiwi, damasco, melancia e nectarina.

Vegetais

Assim como as frutas, os vegetais também têm uma grande diversidade de fontes de fibras. da mesma forma, nesse grupo incluem a mandioca, brócolis, cenoura, batata-doce, pimentão, agrião, couve, milho, nabo, repolho, salsa, abóbora, abobrinha, quiabo, rabanete, cebola, cebolinha, beterraba, acelga, alcachofra, chicória, tomate, vagem, pepino, couve-flor, erva-doce, espinafre, alface, aspargos, aipo, rúcula e escarola.

Veja na tabela a seguir os alimentos mais ricos em fibras:

O que comer nas refeições incluindo as fibras?

Certamente, até aqui você já entendeu o que é fibra e qual a sua importância. Dessa forma, iremos te ajudar a inserir esse nutriente em sua dieta ao longo do dia.

Café da manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do seu dia (veja AQUI por que você não deve pular o café da manhã). Sendo assim, é extremamente importante selecionar alimentos ricos em nutrientes importantes para o seu organismo, assim como as fibras.

Apesar do pão ser uma importante fonte de fibras, você pode enriquecer a sua refeição com cereais e frutas. Como por exemplo, coloque em um mesmo prato mamão e aveia e aproveite o sabor e os benefícios dessa combinação.

Almoço

No almoço não falta opções para aumentar a ingestão de fibras. Abuse dos vegetais de folhas escuras, como acelga, alface, couve e espinafre. Mas, não se esqueça da batata-doce, da beterraba, do feijão e da cenoura, pois também são ricas em fibras e outros nutrientes que beneficiam a sua saúde de diversas outras formas.

Você pode substituir o arroz branco por arroz integral ou sete grãos, sendo que este último, como o próprio nome diz, contém diferentes fontes de fibras.

Lanche da tarde

Da mesma forma que no café da manhã, no lanche da tarde você pode combinar cereais com frutas, como maçã, pera, ameixa e laranja e as nozes, sementes e pão integral. Além disso, você pode usar sua criatividade para utilizar em receitas doces ou salgadas.

Antes de dormir

Antes de dormir é essencial escolher alimentos leves e evitar os gordurosos e difíceis de serem digeridos para garantir um sono tranquilo e restaurador. Dessa maneira, você pode escolher uma salada rica em fibra, podendo ser de vegetais e legumes ou de frutas com cereais.

Mas, um prato de mingau de aveia com banana também é uma ótima opção. Assim, além de saboroso, traz uma sensação de saciedade e contém triptofano, um aminoácido que está envolvido na produção de serotonina. Este neurotransmissor, por sua vez, se converte a melatonina e, assim, reduz a ansiedade e promove o sono.

Dicas

• Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho).
• Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente. Para isso, observe as fontes e leia os rótulos de produtos industrializados (pães, torradas, biscoitos, cereais, etc).
• Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia.
• Não se esqueça de aumentar a ingestão de água.
• Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.

Existem alguma restrição para o consumo de fibras?

Se não houver ingestão adequada de água, o consumo de fibras pode agravar ou levar a um quadro de prisão de ventre. Além disso, é possível ocorrer alterações no funcionamento do intestino, causando gases e até diarreias.

É necessário, também, que evite a ingestão excessiva de fibras, visto que isso pode prejudicar a absorção de nutrientes importantes ao nosso organismo, como é o caso do cálcio e do ferro.

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