Alimentação saudável: como conseguir?

Adotando pequenos hábitos, podemos ver grandes mudanças na forma como alimentamos e assim, construir uma alimentação saudável.

A escolha dos alimentos interfere diretamente a saúde, qualidade de vida e bem-estar, já que eles possuem os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do nosso organismo. No entanto, o nosso corre-corre durante o dia muitas vezes dificulta mantermos uma alimentação saudável, o que acaba ficando em segundo plano.

Sendo assim, não apenas os alimentos que ingerimos, mas também a forma que nos alimentamos não deve ser negligenciada, mas sim se tornar uma prioridade em nossa vida. Por esse motivo, iremos te dar algumas dicas de como conseguir ter e como manter uma alimentação mais saudável, mesmo que a rotina seja corrida.

Consulte um nutricionista e construa uma alimentação saudável

O primeiro passo é consultar um nutricionista, pois somente ele vai saber a quantidade de caloria necessária, além de entender e respeitar a individualidade de cada paciente. No momento em que alguém planeja seguir uma alimentação saudável, podem surgir muitas dúvidas e é exatamente esse o profissional adequado para responder as suas perguntas.

Afinal, ele leva em consideração o organismo e as preferências de cada cliente, criando um plano alimentar totalmente personalizado. Por exemplo, eu não gosto de patê de atum ou frango, isso significa que na minha dieta não vai ter este tipo de alimento. Mas outro paciente gosta, então essa pode ser uma opção. Isso mesmo, não existem dietas prontas!

Se o paciente X quiser manter ou cortar determinados alimentos, o nutricionista é capaz de adequá-los de uma forma equilibrada, sem prejudicar a saúde e os objetivos.

Coma devagar

O dia a dia tem exigido cada vez mais economia de tempo, pois quem aqui nunca desejou que o dia tivesse mais do que 24 horas? Porém, alimentar-se rápido não é uma opção, já que pode deixar uma sensação de peso, sono e fazer com que comamos mais do que o necessário.

Sendo assim, por mais que tenha um prazo apertado para cumprir ou uma reunião importante, não existe alimentação saudável se não comer devagar. Caso contrário, só vai piorar a situação e aumentar ainda mais o estresse, ansiedade e nervosismo.

A hora da refeição é uma hora sagrada e, independentemente do horário, deve ser feita sem pressa e com muita concentração. Então desligue os aparelhos, pois eles podem aumentar a ansiedade e fazer você comer mais rápido.

Beba mais água

Como a maior parte do nosso corpo é composta de água, é fundamental que você beba pelo menos 35 ml de água por kg por dia, ou seja, para uma pessoa de 60kg são necessários 2,1 litros de água por dia. A água ajuda na hidratação da pele e regula diversas outras funções no organismo.

Ainda, ela auxilia na sensação de saciedade e evita a retenção de líquidos. Mas não se prenda a apenas a água pura. Você também pode intercalar com chás e outros sucos, mas sem adição de açúcar.

Para que consiga bater a meta de ingestão de água diária, tenha sempre uma garrafinha por perto, este é um dos melhores hábitos para adotar. Se precisar de uma ajuda extra para não esquecer de beber o que precisa, existem diversos apps que funcionam como despertadores para te lembrar disso.

Não exagere no açúcar e tenha uma alimentação saudável

Existem pessoas que não tomam café com açúcar, mas sim açúcar com algumas gotas de café. O problema é que após o processamento da cana-de-açúcar, todos os demais nutrientes, como vitaminas e minerais, são retirados para formar o açúcar branco, sobrando apenas açúcar, ou seja, calorias.

Desse modo, é importante reduzir o consumo, para deixar de ingerir uma quantidade de calorias desnecessárias e pobre em nutrientes. Uma opção pode ser substituir o açúcar branco por mascavo ou demerara, ao quais não passaram pelo processo de refinamento e, assim, ainda possuem algum valor nutricional.

Busque alimentos naturais

Quando estamos com pressa a tendência é sempre buscar alimentos industrializados, como barra de cereal, pacote de biscoito ou um fast food. Porém, eles são ricos em conservantes e outros aditivos que fazem mal à saúde. O consumo desses alimentos em quantidade excessiva demanda trabalho do fígado para neutralizar os aditivos e depois eliminá-los, muitas vezes com auxílio dos rins, o que pode, em longo prazo, trazer danos a estes órgãos.

Desse modo, procure uma alimentação mais natural e fresca possível e fuja dos produtos industrializados. Prefira um suco natural aos de caixinha e sempre ande com uma fruta na bolsa para não acabar cedendo e comendo qualquer coisa.

Coma frutas todos os dias

As frutas são essenciais para uma alimentação saudável, sendo que o ideal é consumir no mínimo de 3 a 5 porções diferentes por dia. O melhor é que existem diversas opções para todos os tipos de gostos e elas são fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Desse modo, elas ajudam a melhorar a função intestinal e aceleram o metabolismo.

Cada temporada possui determinadas frutas e outros vegetais típicos. Além de serem mais baratos, eles são mais saudáveis, pois exigem menos aditivos químicos para se desenvolverem. Por isso, invista nesses itens e sempre que sentir vontade de comer um doce ou salgadinho, opte por uma fruta fresca.

Dedique um tempo apenas para a refeição e faça uma alimentação saudável

Mais uma vez, o momento da refeição é sagrado e exige toda a sua atenção. Sendo assim, aprecie cada momento e cada uma das refeições que fizer. Não veja isso como uma obrigação, mas sim como um momento em que está cuidando de você mesmo e a atividade mais importante do seu dia.

Portanto, mastigue devagar, saboreie os alimentos e sinta prazer em se nutrir. Quando comemos de maneira lenta e mastigamos mais, nosso organismo tem mais facilidade de digerir e absorver os nutrientes.

Além disso, dá mais tempo para o nosso cérebro processar a informação de que estamos nos alimentando, levando à sensação de saciedade de forma mais rápida e evitando que comamos mais que o necessário.

Sinta prazer comendo

Outra parte da alimentação inclui você comer aquilo que gosta, sinta prazer ao comer. Não se torne escravo de dietas e pense que determinados alimentos são proibidos. Existem muitas evidências de que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo.

Como de tudo um pouco, seja cereais, grãos, verduras, legumes, frutas, doces, pizzas ou hambúrgueres. A alimentação saudável não quer dizer que você deve se privar dos prazeres da vida, mas sim um equilíbrio de todas as coisas.

Os alimentos que muitos consideram “proibidos” nos ajudam a ter uma mente saudável, afinal, nos fazem felizes. Sendo assim, o corpo também fica saudável. Apenas tome cuidado para não exagerar. Tudo na vida é questão de equilíbrio.

Varie o cardápio e tenha uma alimentação saudável

Ninguém consegue comer a mesma coisa todos os dias, isso é um fato. Chega um determinado momento que você não aguenta nem mais ver batata doce e frango na sua frente. Por isso, em uma alimentação saudável e equilibrada é tão importante variar o cardápio.

Por exemplo, você pode substituir a batata doce por mandioca, arroz branco, arroz integral, macarrão e muitas outras fontes de carboidrato. O que você apenas deve observar é que ao mudar o alimento, a quantidade também irá se alterar – se no cardápio está 100g de mandioca, isso equivale a 160g de batata doce ou 120g de arroz integral.

Mas, quando estiver montando o seu planejamento de refeição semanal, tente escolher alimentos diferentes daqueles que você consumiu na semana anterior. Assim, você evita comer sempre as mesmas coisas e enjoar. Além disso, quanto mais variedade, maiores são as chances de você experimentar coisas novas e absorver mais benefícios dos alimentos.

Não desista

No começo pode ser que você queira desistir, afinal vai ter que provar alimentos que não está acostumado e treinar o seu paladar. Mas insista todos os dias e saiba que está tudo bem rejeitar determinados alimentos. Porém, tenha em mente que desistir não é uma opção, pois certamente você tem força e capacidade suficientes para continuar.

Planeje a sua alimentação semanal, para conseguir a tão sonhada alimentação saudável

Por fim, para você não errar e manter uma rotina de alimentação saudável, planeje a sua semana. Não espere ficar com fome e ver que a única opção que tem é pedir um delivery da hamburgueria da esquina.

Pode parecer trabalhoso, mas é bem simples. Pasta pegar sua agenda, planner ou um papel e anotar todas as refeições ao longo da semana e ver se você tem em casa ou não. Inclusive, assim fica até mais fácil de fazer a lista de compras. Você também pode deixar tudo preparado ou pré-preparado no final de semana para não ter que se preocupar e ocupar um tempo que talvez você não tenha.

Com isso, prepare lanches saudáveis que você possa levar com você, por exemplo um mix de castanhas, que são facilmente transportadas em saquinhos, ou um sanduíche integral, frutas, entre outros, evitando de comer besteiras por aí quando a fome bater.