Uma alimentação sem glúten é extremamente importante para pessoas que possuem doença celíaca, intolerância ou sensibilidade ao glúten ou até mesmo pessoas com autismo. Assim, conheça aqui uma lista de 12 alimentos sem glúten que não pode faltar na sua dieta!
No entanto, há quem defenda que utilizar essa estratégia nutricional, mesmo que não possua nenhum problema. Enquanto outros, acreditam que essa privação só deve ser feita quando há alguma sensibilidade.
Independentemente de qual for o seu posicionamento, se você deseja reduzir ou eliminar o consumo de glúten, separamos 12 alimentos para incluir em sua dieta.
1. Arroz, é um dos alimentos sem glúten
O melhor do arroz é que existem diversos tipos, como arroz branco, negro, integral, entre outros. Mas, além da forma tradicional de consumo (cozido), é possível utilizá-lo como farinha de arroz e o creme de arroz como substituto da farinha de trigo nas receitas. Também podem ser usados para untar a forma.
2. Milho
Outra fonte de carboidratos é o milho, rico em vitamina E e carotenóides. Assim como o arroz, ele pode ser utilizado como farinha. A farinha de milho amarela é indicada para bolos, cuscuz, pães, farofa e broas. Enquanto a farinha de milho branca pode ser usada para tortas e sobremesas.
Mas, o que você mais deve conhecer é o amido de milho. Muito comum em diversas receitas que precisam de uma textura mais firme, tais como cremes, mingaus e molhos.
3. Todos os legumes, vegetais e tubérculos também são opções de alimentos sem glúten
Se você está querendo reduzir ou cortar o glúten da sua dieta, não tenha medo de consumir qualquer legume, vegetal ou tubérculo. Os tubérculos são raízes ricas em carboidratos, como por exemplo a batata, mandioca, beterraba, cenoura, inhame. Eles fornecem vitaminas e minerais essenciais para o corpo, além de outros nutrientes que melhoram a saúde.
É possível encontrar nas prateleiras esses alimentos na forma de farinha. A farinha de mandioca, a goma de tapioca, o polvilho azedo e o polvilho doce são tipos de apresentações da mandioca. Tenho certeza de que você já fez ou já viu alguém utilizando em alguma receita esse ingrediente, como o verdadeiro e tradicional pão de queijo de Minas Gerais.
Assim também, a batata é extremamente versátil, e tanto cozida, assada, recheada, ou como purê, como base de tortas e massas é deliciosa. E, ainda, existe a fécula de batata, a qual é indicada para pão, panqueca, bolo, torta, salgadinhos, biscoito ou para engrossar sopas, molhos e mingaus.
4. Ola que maravilha, todas as frutas são opções completas de alimentos sem glúten, você pode se esbaldar!
Além de naturalmente livres de glúten, as frutas, são ricas em nutrientes e fazem muito bem para a saúde. Sendo assim, esses alimentos auxiliam no bom funcionamento do organismo e, em geral, não precisam de muitos cuidados em relação à contaminação, exceto por pesticidas e agrotóxicos.
Mas, a atenção principal fica no armazenamento e na higienização. Lembrando que eles não devem ficar em contato com outros produtos com glúten.
5. Banana Verde
Excepcional para ingerir como farinha ou biomassa, a banana verde é um excelente substituto da farinha de trigo para quem quer uma alimentação sem glúten. Porque, ao contrário da banana comum, não possui gosto.
Ela é fonte de potássio, fósforo, magnésio e outros minerais. Mas, a principal propriedade é o amido resistente. Ele não é digerido, nem absorvido, ao que facilita o trânsito intestinal, na redução do colesterol e controla a liberação de glicose no sangue.
6. Linhaça
A linhaça é uma aliada ao funcionamento do intestino, pois é rica em fibras. Além disso, como é fonte de ômega-3, favorece o controle da diabetes, colesterol e hipertensão.
No entanto, o interessante é comprar os grãos inteiros e então triturá-los no liquidificador até virar farinha. Dessa forma, é possível preservar todos os nutrientes e utilizar essa farinha para substituir a farinha de trigo nas receitas.
Além disso, você pode consumir a linhaça em sucos, vitaminas, saladas, frutas e iogurte.
7. Coco
A farinha de coco também é um excelente substituto da farinha de trigo. Porém, como o sabor é bastante característico, o que facilita seu uso em receitas doces, não sendo uma boa opção para as salgadas.
Além disso, o leite de coco, coco ralado, água de coco e óleo de coco estão liberados para uma dieta sem glúten, sendo excelentes fontes de minerais como cálcio, sódio e potássio.
8. Grão-de-Bico, uma opção deliciosa entre os alimentos sem glúten
O grão de bico é também conhecido como o “grão da felicidade”. O motivo é porque ele é rico em triptofano, um aminoácido que participa da produção do hormônio do prazer (serotonina). Dessa forma, afasta a ansiedade e nervosismo, além de ajudar no controle do apetite e do sono.
Também são muito versáteis quando o assunto é receita, visto que cozido é maravilhoso em sopas, saldas, refogados, patês e pastas. E se você é vegano, saiba que o grão de bico é uma excelente fonte de proteína. Além disso, a farinha é excelente quando misturada com outros tipos em pães e bolos.
9. Quinoa
Além de ser fonte de proteína, a quinoa é um cereal e possui baixa concentração de carboidratos e gordura. É possível encontrá-la como farinha, para fazer receitas de biscoitos, pães e bolos, como flocos, salpicando em frutas e iogurte, e, ainda, em grãos, substituindo o arroz ou enriquecendo a sua salada.
10. Lentilha
Rica em proteína, fósforo, ferro e ácido fólico, a lentilha traz consigo inúmeros benefícios à saúde física e mental. Além disso, como contém muita fibra, ajuda na saciedade e na regulação do intestino, o que auxilia no emagrecimento.
Os grãos são usados em sopas ou saladas, enquanto a farinha de lentilha é um ótimo ingrediente para panquecas, waffles e crepes.
11. Chia
A chia é rica em ômega 3, o que otimiza a memória e reduz o acúmulo de gordura abdominal. Assim como a lentilha, contém muita fibra e, desse modo, também ajuda no funcionamento do intestino e aumenta a sensação de saciedade. Excelente também nas saladas, sopas, saladas de frutas, vitaminas e sucos.
12. Amêndoas e Castanhas também são alimentos sem glúten
Por fim, as amêndoas e castanhas são excelentes substitutas da farinha de trigo e são muito saborosas. São ingredientes poderosos como farinha, grãos e até mesmo como leite, como recheio ou cobertura de tortas e bolos ou ingrediente de farofas e empanados.
Mas, cuidado para não exagerar. Como são ricas em gorduras, pode aumentar muito a quantidade de calorias consumidas e, assim, prejudicar o emagrecimento.
Além disso, nos supermercados ou lojas de produtos naturais, exitem produtos sem glúten prontos para compra, como pães e macarrão. Geralmente, os rótulos indicam “alimento sem glúten” ou “glúten free”.
Mas, atenção! Algumas farinhas, como de milho ou de aveia, apesar de não conterem glúten, podem ter sido processadas em lugares em que a farinha de trigo, centeio ou cevada também foram. Por isso, sempre leia antes o rótulo dos alimentos – nestes casos aparece “pode conter traços de trigo, centeio ou cevada”.