Pequenas mudanças nos hábitos são capazes de aumentar a produção de BDNF e, assim, conseguir um cérebro mais ativo, saudável e poderoso.
O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é uma pequena proteína capaz de estimular a produção de novas células cerebrais e, ainda, fortalecer aquelas que já existem. O que acontece é que quando você libera o BDNF, ele se liga a uma série de genes que ativam a neurogênese (formação de novos neurônios) e ampliam as conexões. Sendo assim, o BDNF alto faz com que você aprenda mais rápido, tenha uma memória melhor, envelheça mais devagar e reconecte rapidamente seu cérebro.
Além disso, essa proteína aumenta a neuroplasticidade, que é a capacidade do sistema nervoso de mudar, adaptar-se e moldar-se a nível estrutural e funcional ao longo do desenvolvimento neuronal (durante o crescimento) e quando vivemos novas experiências.
E tem mais. Quando suas células cerebrais são danificadas ou enfrentam uma situação estressante, o BDNF as protege e as ajuda a voltarem mais fortes. Suas vias neurais tornam-se mais flexíveis em vez de se desligar, o que poderia explicar por que níveis mais altos de BDNF estão associados a evitar a depressão [1].
Mas será que é possível manipular essa produção? Com mudanças em nossos hábitos, conseguimos fazer com que o nosso cérebro aumente a liberação de BDNF. Quer saber como? Continue lendo este post.
1. Evite envelhecimento do seu cérebro com Exercício
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard estudou um hormônio chamado irisina, o qual está envolvido com os efeitos positivos do exercício. Acontece que o exercício de resistência, ou seja, aeróbico – corrida, natação, bicicleta – libera uma proteína chamada Fndc5 (proteína 5 contendo o domínio de fibronectina tipo III) que, por sua vez, aumenta o BDNF em 200-300% [2]. Mas não para por aí, o aumento também é duradouro: homens que pedalaram diariamente por 3 meses quase quadruplicaram seu BDNF em repouso [3,4].
Para aqueles que curtem mais a musculação, não precisa ficar desanimado, pois o treinamento de força também aumenta o BDNF, porém por apenas alguns minutos após o treino. Então, talvez seja uma boa ideia conciliar os treinos aeróbicos junto com a musculação, não é mesmo? O importante mesmo é que você faça a sua frequência cardíaca aumentar e, ainda, fazendo aquilo que gosta.
2. Sono profundo
É durante os estágios mais profundos do sono que liberamos BDNF [5]. Existem quatro estágios do sono, e você os percorre a cada 90 minutos ou mais. Em média, cerca de um terço a metade da noite passamos nos estágios 3 e 4, aqueles que proporcionam um sono profundo e restaurador.
Com algumas mudanças na rotina e alguns hacks, no entanto, você pode cair no sono profundo mais rápido e permanecer mais tempo em cada ciclo de sono. Isso significa mais liberação de BDNF e melhor descanso em menos tempo.
3. Evite o envelhecimento do seu cérebro com Meditação
Apesar do estresse ser algo importante para a nossa evolução, ele é tóxico para o BDNF [5,6]. Sendo assim, outra forma de aumentar essa proteína é fazendo meditação [7], principalmente quando fortalece as áreas do cérebro que se correlacionam com a tolerância à dor, consciência corporal, meta-pensamento (consciência de como você pensa), memória, controle emocional, felicidade e atenção [8].
Se você nunca meditou na vida, no ínicio pode ser um desafio, mas uma dica é começar aos poucos – cerca de 5 minutos todas as manhãs – e, então, vai aumentando gradativamente. Não se apegue muito ao tempo, o importante mesmo é a consistência.
4. Polifenóis
Os polifenóis são antioxidantes que estimulam o BDNF e protegem o cérebro do estresse [9]. Café, chá verde, chocolate amargo, mirtilos e vegetais coloridos são excelentes fontes de polifenóis.
5. Evite o envelhecimento do seu cérebro com extrato da fruta do café
O extrato da fruta do café ou, como também é chamado, extrato da cereja do café é um nootrópico capaz de aumentar o BDNF em cerca de 140% durante algumas horas [10,11].Evite o envelhecimento do seu cérebro
O Hellobrain é o primeiro nootrópico vendido no Brasil, o qual possui a combinação de 6 poderosos ingredientes para otimizar o seu cérebro. Um desses compostos é a cafeína obtida exatamente do extrato da cereja do café. Sendo assim, se você deseja ampliar o poder do seu cérebro, não deixe esse suplemento de fora da sua rotina.
6. Hipóxia
Com alguns exercícios respiratórios simples em menos de 2 minutos, como o método Wim Hof, é possível privar seu cérebro de oxigênio por um breve período. Assim, ocorre uma liberação instantânea de BDNF [12,13].
7. Evite o envelhecimento do seu cérebro luz solar
Todos nós sabemos o quão importante é a luz do sol para a nossa saúde física e mental, melhorando o humor, aumentando a produção de vitamina D e muito mais. O que poucos sabem é que a simples exposição ao sol aumenta o BDNF [14].
Então, saia sob a luz direta do sol por 10-20 minutos por dia – não vale ficar na janela. Deixe seu protetor solar e óculos escuros em casa, pois é necessário que os raios ultravioletas atinjam os fotorreceptores em sua pele e em suas retinas. Apenas tome cuidado para não se queimar e vá em horários em que o sol não está tão forte.
3 coisas que bloqueiam o BDNF
Ao mesmo tempo que a nossa rotina pode aumentar a produção de BDNF, ela também tem o poder de bloquear a sua produção.
Estresse
Como já foi dito, o estresse é um dos maiores vilões do BDNF [15,16]. E quem não vive sob estresse o tempo todo que atire a primeira pedra. Somos constantemente bombardeados com trabalho, anúncios, informações, poluição, iluminação artificial e todos os tipos de outros estímulos que sobrecarregam a nossa biologia.
Açúcar
O açúcar em excesso faz mal para a saúde como um todo, inclusive, este hábito restringe a produção de BDNF [17] e está relacionado ao declínio cognitivo em humanos [18].
Dessa forma, isso não significa que você nunca mais deve comer um brigadeiro. Entretanto, é necessário reduzir o consumo – comece aos poucos e logo verá que seu paladar está mudando. Outra dica é trocar o açúcar por algum adoçante de alta qualidade.
Isolamento social
O isolamento social provoca uma falta de estimulação mental e também contribui para a depressão, o que, consequentemente, leva a níveis mais baixos de BDNF [19,20].
Consequentemente, não se esqueça de reservar um tempo em sua agenda para seus amigos e familiares, pois a grande complexidade da interação social desafia seu cérebro e o mantém adaptável.
Assim, se você incorporar um ou mais hábitos que falamos aqui, o seu corpo irá produzir mais BDNF e, assim, você irá potencializar as suas funções cerebrais. Desse modo, a sua produtividade e performance irão aumentar, fazendo com que você consiga atingir os seus objetivos de forma mais rápida e eficiente.